Die 3 wichtigsten Bestandteile einer jeden Mahlzeit


Kennst Du das? Du hast gerade gegessen und nicht mal 2 Stunden später fühlst Du Dich hungrig oder es verlangt Dich nach einem Snack?


Das ist ein ganz gewöhnliches Gefühl bei Menschen, die versuchen ihre Kalorien zu reduzieren oder die für ihren Bedarf die falsche Diät machen. Für diesen Effekt gibt es Gründe, die ich Dir im Folgenden erläutern werde. Außerdem wirst Du erfahren welche Bestandteile jede Deiner Mahlzeiten beinhalten sollte, so dass Du wirklich satt wirst und auch satt bleibst - bis zur nächsten Mahlzeit ohne zwischendurch einen Snack zu wollen.


Warum ist das wichtig?


Das Gefühl von permanentem oder früh wiederkehrendem Hunger ist ein Zeichen dafür, dass der Körper nicht mit angemessenen Lebensmitteln genährt wird und/oder eine Unterversorgung an Nährstoffen vorhanden ist.


Eine ausgewogene Mahlzeit enthält die drei Bestandteile

  • Protein

  • Fett

  • Ballaststoffe


Protein verschafft Dir ein Sättigungsgefühl. Dein Magen produziert die Hormone, die Deinem Gehirn mitteilen, dass Du gesättigt bist. Nimmst Du ausreichend Proteine mit dem Essen zu Dir, werden diese Hormone in so einem hohen Maß produziert, dass Du eben nach 2 Stunden nicht schon wieder Hunger verspürst. Das frühe Signal gibt es nur dann, wenn Du Dich proteinarm ernährst. Außerdem führt eine Unterversorgung an Protein zum Muskelabbau. Bei älteren Menschen kann das wiederum das Risiko von allgemeiner Gebrechlichkeit und sogar Knochenbrüchen erhöhen.


Versuche immer eine ausreichende Menge Protein bei jeder Mahlzeit zu Dir zu nehmen (0,8 g je Kilo Körpergewicht ohne sportliche Aktivität bei Menschen bis 65 Jahren, 1,0 g je Kilo Körpergewicht bei Menschen jenseits der 65 Jahre). Treibst Du (viel) Sport erhöht sich der Bedarf auf 1,0 g bis 1,5 g je Kilo Körpergewicht.


Zu den proteinreichsten Lebensmitteln gehören Eier, Magerquark, Milch, griechischer Joghurt, Hähnchenbrust, Parmesankäse, mageres Rindfleisch, Forelle, Lachs, Garnelen, Haferflocken, Mandeln, Kürbiskerne, Kichererbsen, rote Linsen, Brokkoli, Quinoa, Spinat, Kichererbsen, Sojabohnen und Weizenkeime.


Fett ist Träger von fettlöslichen Vitaminen und essenziellen (=lebensnotwendigen) Fettsäuren. Gleichzeitig liefern Nahrungsfette aber auch Energie. Sie enthalten mehr als doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Proteinen. Eine fettreiche Ernährung kann auf Dauer daher leicht zu Übergewicht führen.


Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen sollte der Anteil an Fetten bei der täglichen Energieaufnahme 30% (etwa 65g bei einem Kalorienbedarf von 2000 kcal) nicht überschreiten. Kinder können je nach Geschlecht und Alter mehr Fette zu sich nehmen (35-40%),


Aber Vorsicht! Fett ist nicht gleich Fett und hier spielt die Frage der Qualität eine größere Rolle als die der Quantität:


  • einfache und mehrfach gesättigte Fettsäuren sollten etwa 2/3 der gesamten Fettzufuhr ausmachen

  • vor allem pflanzliche Öle, Nüsse und Samen

  • Langkettige mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind hauptsächlich in Fischen (wie beispielsweise Saibling, Forelle, Lachsforelle, Karpfen, Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch etc.) enthalten

  • ungesättigte Fettsäuren sollten hingegen nur 1/3 der gesamten Fettzufuhr ausmachen

  • hauptsächlich zu finden in Butter, Schmalz, Fleisch, Käse, Wurstwaren u.ä.)



Ballaststoffe


Ballaststoffe verleihen einer Mahlzeit mehr Volumen und aktivieren die Dehnungsrezeptoren in deinem Magen, die deinem Gehirn sagen, dass du satt bist.


Sprechen wir in dem Zusammenhang über Kohlenhydrate und das Fehlen von Ballaststoffen, wirst du dich selbst beim Überessen ertappen (deswegen ist es z.B. so einfach eine ganze Tüte Chips zu essen ohne sich satt zu fühlen).


Versuche mindestens 10 g Ballaststoffen bei jeder Mahlzeit über verschiedene Vollwert-Kohlenhydratquellen wie stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Beeren zu dir zu nehmen (Samen wie Chiasamen sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe/entzündungshemmendes Fett).


Tausche Weizennudeln gegen Vollkorn- oder Dinkelnudeln, Weizenmehl gegen Vollkorn- oder Dinkelmehl. Iss mehr getrocknete Erbsen, Bohnen (weiß, rot, schwarz, braun), Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen, Kohl (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing), Möhren, Fenchel und Kartoffeln, Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Pflaumen und Rosinen. Leinsamen, Kokosraspel, Mohn, Mandeln und Macadamianüsse sind ebenfalls gute Ballaststofflieferanten - aber Achtung: sie enthalten auch viel Fett. Willst Du abnehmen, halte Dich bei Nüssen zurück.


Zusätzlich zum Ausschalten der Hungerhormone und dem Halten des Sättigungsgefühls für 4-5 Stunden nach dem Essen, können die Lebensmittel, die Du innerhalb dieser 3 Komponenten isst, zusammenwirken, um viele Funktionen in deinem Körper zu unterstützen. Z.B. den Aufbau/Erhalt von Muskeln, die Gesundheit der Gelenke, die Gesundheit des Darms, die Gesundheit der Hormone, die Entgiftung und die Reduzierung von Entzündungen.


Fazit: Prüfe ab jetzt jede deiner Mahlzeiten auf folgende Punkte hin:

  1. Enthält sie mindestens eine handvoll proteinreiche Lebensmittel?

  2. Enthält sie ein Portion entzündungshemmender Fette?

  3. Enthält sie ca. 10 g Ballaststoffe in Form von Vollwertkost wie Gemüse, Beeren und/oder Samen?



Quellen:

https://www.maxinutrition.de/maxi-spirit/post/wie-viel-eiweiss-am-tag-proteinrechner/#:~:text=Im%20Durchschnitt%20empfiehlt%20die%20Deutsche,g%2Fkg%20K%C3%B6rpergewicht%20pro%20Tagempfohlen%20.

https://kettlebellkings.eu/blog/3-key-components-of-a-balanced-meal/

https://lebensmittellupe.at/index.php?id=1534#:~:text=Um%20das%20Risiko%20einer%20ungesunden,einer%20Kalorienzufuhr%20von%202.000%20kcal).

https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/proteinreiche-lebensmittel-die-top-20,

https://eatsmarter.de/thema/ballaststoffe/ballaststoffreiche-nahrungsmittel




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