"Functional Training" oder "funktionelles Training" - Begriffe, die immer häufiger in aller Munde sind, wenn es um körperliche Fitness und Trainingsmethoden geht. Auch viele Fitnessstudioketten entdecken diesen seit einigen Jahren immer stärker werdenden Trend für sich und bieten eigens dafür geschaffene Areale und Kurse an.
Nur was bedeutet denn nun eigentlich funktionelles Training?
Lassen wir diese Frage Michael Boyle beantworten. Er ist einer der weltweit führenden Experten im funktionellen Training und hat u.a. den Bestseller "Funktional Training" geschrieben, der als Bibel für funktionelles Training gilt, und mehr als 20 Lehr-DVDs herausgebracht. Boyle´s Definition lautet wie folgt:
"Bewegungen, die nur einen einigen Muskel isoliert beanspruchen, sind als unfunktionell zu bezeichnen. Funktionelle Bewegungsformen integrieren immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig."
(Gambetta und Gray 2002: Michael Boyle: Functional Training)
Ursprung und Geschichte
Funktionelles Training wird schon seit Jahrzehnten in der Physiotherapie und im Rehabilitationstraining angewandt. Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, sollen z.B. bei Verletzungen des Bewegungsapparates die Belastung "großräumig" verteilen und die Last im verletzten Bereich minimieren.
Von dort aus hat es seinen Sprung in die Trainingspläne des Spitzensportes geschafft - natürlich wie so viele neue Methodiken in den USA zuerst. Bei uns wurde es durch Jürgen Klinsmann näher bekannt, als er die Spieler der deutschen Nationalmannschaft neben dem Training am Ball funktionell trainieren ließ. Mittlerweile ist im Profisportbereich funktionelles Training etabliert und vor allem als hocheffizient anerkannt.
Was kann funktionell trainiert werden?
Funktionelles Training ist das vielseitigste Training überhaupt und grundsätzlich geeignet Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Gleichgewicht trainiert werden. Dabei wird stets der gesamte Körper mit einbezogen und die Belastung auf die Funktion der Muskulatur abgestimmt.
Ganz gleich ob die Alltagsfitness verbessert, Beweglichkeit erhöht, Rückenschmerzen vermindert, Gewicht reduziert oder Muskelkraft erhöht werden soll - funktionelles Training hat eine Lösung dafür.
Wie trainiert man funktionell?
In erster Linie trainiert man mit seinem eigenen Körpergewicht als Widerstand. Also ganz im Gegenteil zum traditionellen Krafttraining im Fitnessstudio, wo man hauptsächlich an Geräten trainiert, um gezielt Muskeln oder Muskelgruppen isoliert anzusprechen. Dieses Prinzip wäre beim funktionellen Training völlig unzweckmäßig, wenn man sich vor Augen hält, dass alltägliche Bewegungen oder auch Bewegungsabläufe im Sport nie nur einen Muskel oder ein Gelenk allein beanspruchen.
"Funktionelle Trainingsprogramme versetzen den Athleten gewollt in eine instabile Lage. Der Sportler muss reagieren und mit gezielten Bewegungen Stabilität wiederaufbauen."
(Gambetta und Gray 2020: Michael Boyle: Functional Training)
Bei der Trainingsgestaltungen gehören zunächst mal Übungen im Stehen, mit Sprüngen und in Stützpositionen zum Standardrepertoire. Dabei wird bei der Trainingsprogression stets von leicht nach schwer und von einfach zu komplex die Schwierigkeit je nach Fähigkeit des Klienten nach und nach erhöht.
Neben dem eigenen Körpergewicht als Widerstand wird als zweiter wichtiger Aspekt bei der Gestaltung des funktionellen Trainings der Körper in eine instabile Lage gebracht. Das kann sehr gut durch instabile oder labile Unterlagen geschehen (Balance Pads, gerollte Trainingsmatten, Aero-Pads, Bosu, etc.).
Weitere äußere Einflüsse können idealer Weise durch einen Personal-Trainer, der den Klienten durch taktile Reize aus dem Gleichgewicht bringt, oder durch Widerstandsbänder, die den Körper aus der stabilen Lage ziehen, gegeben werden.
Hierbei werden durch die permanente Arbeit des Körpers das Gleichgewicht zu halten und sei es durch noch so minimale Ausgleichsbewegungen nicht nur die Tiefenmuskulatur sehr gut angesprochen sondern auch die neuronale Muskelansteuerung verbessert, die in den meisten Fällen durch übermäßiges Sitzen und chronischem Bewegungsmangel im Laufe des Lebens sich stark verschlechtert oder im schlimmsten Fall degeneriert.
Während labile und instabile Unterlagen das Gleichgewichtstraining der unteren Extremitäten ermöglichen, kommen beim funktionellen Training auch diverse weitere Kleingeräte zum Einsatz, die entsprechen für die oberen Extremitäten vorgesehen sind. Dazu gehören z.B. Schlingentrainer, Gymnastik- oder Gewichtsbälle, Tubes, Kettlebells, Sandsäcke, etc.
Wer kann funktionell trainieren? - Die Zielgruppe
Die Antwort auf diese Frage ist einfach: jeder!
Es spielt keine Rolle ob jung oder alt, sportlich oder unsportlich, übergewichtig, untergewichtig, normalgewichtig, gesundheitlich vorbelastet oder nicht. Das funktionelle Training kann an jeden Klienten angepasst werden und bietet eine enorm hohe Bandbreite an Übungen, die zudem nie Langeweile aufkommen lassen, da sie extrem abwechslungsreich und vor allem individuell sind.
Durch die Individualität der Trainingsgestaltung und der wenigen, benötigten Hilfsmitteln ist funktionelles Training die beste Wahl im Personal Training, wenn es darum geht, das Training auf das Ziel und die Bedarfe des Klienten abzustimmen und ortsunabhängig zu gestalten.